Mishki-tomsk.ru

Мода и стиль
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степ боди памп что это

BodyPump

BodyPump (от англ.  Body — тело и англ.  Pumping — накачивание ) — методика групповых ритмичных силовых тренировок, разработанная и популяризируемая новозеландской группой тренеров «Les Mills International», ориентированная на быстрое сжигание жира и, как следствие, похудение.

Содержание

История создания [ править | править код ]

Методика «BodyPump» была разработана новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллзом и его женой Джеки Миллз. Первые занятия прошли в Окленде в декабре 1991 года. Основной идеей было привлечение мужчин к занятию фитнесом, а женщин, в свою очередь, к занятию силовыми тренировками [1] . В 1997 году франшиза вышла на мировой рынок, и начались первые занятия в Лондоне [2] .

Особенности занятий [ править | править код ]

Программа «BodyPump», вплоть до музыкальных треков, является неизменной независимо от страны, в которой проходят занятия. Право на проведение тренировок по программе «BodyPump» в 2017 году имели 56 800 инструкторов в 16 800 сертифицированных залов, более чем в 100 странах мира [3] . Каждую неделю 5,5 млн человек по всему миру занимаются по данной методике [4] . Во время занятий звучит 10 специально отобранных музыкальных треков [5] . Возможны также платные дистанционные занятия [6] . Иногда владельцы франшизы проводят массовые групповые мастер-классы, которые собирают тысячи участников [7] .

Структура [ править | править код ]

Занятие по методике «BodyPump» длится 59 минут и состоит из 8 частей. Каждая часть направлена на работу с определенной группой мышц и сопровождается своим музыкальным треком. Тренировка начинается и заканчивается разминкой, также со своим музыкальным треком [8] . Рекомендованный перерыв между занятиями от 24 до 48 часов [9] .

Оборудование [ править | править код ]

Во время занятий используются гантели, степ-платформа и специальная мини-штанга. Необходимый для занятия вес от 2 до 20 кг выбирают сами тренирующиеся [10] . В 2011 году был разработан и запатентован тип штанги— «SmartBar», специально для занятий «BodyPump», наряду с этим чуть позже были запатентованы SmartDisk и SmartStep [11] . В отличие от обычных штанг, которые после выставления дисков приходится закрывать держателями, у SmartBar конструкция очень проста — спортсмену просто необходимо поставить два и более SmartDisk начиная от одного килограмма и заканчивая 7,5 килограммами вовнутрь штанги и после автоматического защёлкивания обоих концов можно приступить к тренировке. В ряде фитнес-клубов комфорт-класса используются для занятий BodyPump SmartStep — специальные степ-платформы с круглыми подставками красного цвета. Обычно для занятий BodyPump спортсмены выставляют 4 круга — по 2 круга на каждую сторону, во время выпадов, используется только SmartStep без подставок. При работе на обычных стандартных квадратных степ-платформах, спортсмены ставят подставки на второй уровень, при выпадах, спортсмены ставят подставки на первый уровень.

Показания и противопоказания к занятиям [ править | править код ]

Как обычно, новички, допускаются до занятий ограниченно, т.е с первых четырех треков, со следующих занятий новички увеличивают занятия на один трек больше с каждой новой тренировкой, так до полной часовой тренировки. Лица, страдающие различными заболеваниями, а также имеющие сильно избыточный вес до занятий BodyPump вообще не допускаются. Участники допускаются до занятий только после трёхмесячных занятий в фитнес-клубах, после персональных тренировок с персональными инструкторами со штангами, а также лица, когда их вес снижается ниже 110 килограммов, кроме того для имеющих заболевания нужно назначение врача с выставлением рекомендованного им веса на штанге, обычно таким людям рекомендован вес на штанге от 2 до 6 килограммов и ни килограммом больше.

Читайте так же:
С чем носить оливковый бомбер

Выражения в BodyPump [ править | править код ]

В программе LesMills BodyPump существуют ряд выражений:

  • Майк-рейс — один диск уходит назад, второй диск уходит вперёд.
  • Лоу-пул — подъём штанги вверх без рывка.
  • Сайд-рейз — два диска уходят в стороны.
  • Клинен-энд-пресс — в наклоне подтяжка штанги вверх.
  • Схват-пресс — диск уходит вверх.
  • Схват-сет — диск уходит вниз.
  • Фронт-рейз — два диска уходят вперёд.
  • Хай-пул — подъём штанги вверх рывком.

Трагические инциденты [ править | править код ]

В феврале 2015 года в зале основателей системы случился летальный исход. Во время тренировки погиб 28-летний член клуба. Сообщалось также о других случаях, когда посетителям становилось плохо во время занятий [12] .

Body Pump в фитнесе: что это такое?

Body Pump

На сегодняшний день спортивная индустрия представлена огромным количеством направлений. Каждый человек может подобрать программу для своих целей. Кто-то делает упор на прокачку мышц, кто-то хочет похудеть — выбор делается исходя из потребностей. Однако существуют эффективные методики, которые объединяют в себе несколько видов нагрузки, и одной из них является Body Pump. Рассмотрим подробнее особенности этого вида фитнеса.

Описание

Система была создана в 1991 году спортсменом и основателем новозеландской компании Les Mills Филиппом Миллсом. Очень скоро комплекс стал востребован в соседней Австралии, а затем и во всем мире. Тренировки проходят под зажигательные музыкальные хиты, а программа обновляется каждые три месяца — это позволяет внести разнообразие в привычный ход занятий, полностью сохранив основную структуру и изменив лишь последовательность и набор упражнений.

Главные задачи методики — смоделировать фигуру, укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Таким видом спорта активно занимаются и женщины, и мужчины, однако, выбирая Body Pump тренировку, многие не знают, что это подходит далеко не всем. Например, новичку с нулевым опытом может быть очень тяжело. Поэтому, прежде чем приступить к упражнениям, рекомендуется некоторое время походить в тренажерный зал или заняться другим фитнесом.

Особенности

Главный инвентарь в Body Pump — разборная штанга: практически весь комплекс основан на ее использовании. Для занятий также потребуется набор дисков различного веса, степ-платформа и коврик. Вес штанги зависит от работы с определенными мышцами: например, для спины и ног нужно задействовать большее количество килограммов, чем для плеч и рук. Некоторые упражнения выполняются без основного снаряда — упор делается исключительно на массу тела.

Читайте так же:
Скай бридж личный кабинет

Дисциплина включает в себя силовую и аэробную нагрузки — такое сочетание помогает не только сформировать желанный рельеф, но и сбросить лишний вес. Занятие проходит в быстром ритме и многоповторном режиме: за час, как правило, насчитывается до 800 повторений. Такой метод вкупе с регулярностью выполнения в сжатые сроки дает ощутимый эффект — именно поэтому комплекс так популярен в мире.

Тренировка длится 60 минут и делится на 10 этапов, в которые последовательно прорабатываются все группы мышц — под каждую из них предусмотрен свой трек. Первая и последняя песня предназначаются для разминки и заминки, а другие восемь — для прокачки различных частей тела. Программа предусматривает небольшую передышку между блоками — в это время меняются весы на штанге.

Существуют разновидности методики, рассчитанные на комплекс длиной в 30 или 45 минут — такой формат подходит для новичков или используется в фитнес-клубах, в которых занятия длятся меньше часа.

Body Pump упражнения

Преимущества

Плюсы Body Pump упражнений:

Соединение двух типов нагрузки. Динамичные упражнения с небольшим весом формируют красивое тело и способствуют похудению, а за счет детальной проработки мышц сжигается большое число калорий.

Развитие силы и выносливости.

Возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Универсальность: подходит и женщинам, и мужчинам.

Укрепление мышечного корсета и сердца.

Улучшение осанки, профилактика остеопороза и многих других проблем с позвоночником.

Регулярное обновление выпусков, благодаря которому мышцы не успевают привыкнуть к определенной программе и, соответственно, работают интенсивнее.

Комфортный темп занятий, который позволяет сохранять достаточно ровное дыхание и не оказывает отрицательного влияния на сердце.

Невозможность перекачаться. Для набора массы требуются более серьезные веса и меньшее количество повторов, а Body pump просто приводит мышцы в тонус.

Противопоказания и минусы

Ни в коем случае нельзя заниматься таким видом спорта при следующих проблемах:

варикозное расширение вен;

заболевания сердечно-сосудистой системы;

период реабилитации после хирургического вмешательства;

проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и тренером.

К недостаткам комплекса относятся также сложность освоения для новичка и травмоопасность — ошибки при выполнении чреваты появлением болей в пояснице, спине и коленях.

Для занятий в домашних условиях понадобится покупка всего необходимого оборудования, которое бесплатно выдается в фитнес-центрах при групповых тренировках. Более того, позволить себе самостоятельные занятия могут только опытные спортсмены :новичкам непременно нужно находиться под контролем тренера.

Многие ошибочно думают, что присутствие в комплексе штанги поможет увеличить мышечную массу, однако Body Pump работает прежде всего на жиросжигание. Нужно изучить программу внимательно, чтобы ожидания совпадали с реальностью.

Body Pump занятия

Основные упражнения

Групповая тренировка включает в себя десять сегментов продолжительностью по пять минут:

Разминка помогает разогреть мышцы для дальнейших действий и осуществляется с самым легким весом среди всех блоков.

Приседания направлены на прокачку ягодиц и мышц ног и предполагают выбор самого тяжелого веса.

Упражнение на грудь выполняется либо отжиманием, либо лежа на скамье со штангой или с дисками от нее. Используемый вес, как правило, в 1,5 раза больше, чем при разминке.

Читайте так же:
Смывка старой краски HB BODY 700

Прокачка спины представлена жимом и тягой штанги различным хватом. Вес берется средний между вторым и третьим блоком.

Упражнения на трицепс включают в себя отжимания с узким хватом или использование дисков и штанги. Рекомендуемый вес должен быть немного больше, чем на разминке.

Работа с бицепсом предполагает подъем дисков и штанги различными хватами. Используемый вес — слегка больше, чем на трицепс.

Выпады помогают прокачивать мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент включает в себя также некоторые варианты приседаний, а вес выбирается такой же, как в упражнениях на грудь.

Плечи прорабатываются отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведением и подъемом рук со штангой или дисками. Вес при этом используется, как в разминке.

Упражнения на косые мышцы живота и пресс выполняются на полу — представлены они планками, скручиваниями, поворотами и подъемами ног. В данном блоке использование веса обычно не требуется.

Растяжка — завершающий этап, направленный на расслабление мышц. Выполняется с собственным весом.

Для самостоятельных занятий разработана система Pump Workout, которая включает в себя 8 комплексов:

«Бейсикс» — базовые упражнения, направленные на освоение техники. Время подхода — 10 минут.

«Челлендж» — общеукрепляющий набор упражнений, который выполняется с грифом в замедленном темпе и длится 25 минут.

«Барн» — этап наращивания темпа с добавлением легких блинов. Время тренировки — 35 минут.

«Шред» — интенсивные упражнения, направленные на сжигание жира и формирование мышечного каркаса. Занятие идет максимум 45 минут.

«Революшн» — уровень задействования всех групп мышц. Число повторений достигает 800, тренировка может длиться до 55 минут.

«Экстрим» — часовой комплекс в максимальном темпе, позволяющий сжечь до 600 килокалорий.

«Флоу» — упражнения на растяжку с элементами йоги и фитнеса. Время занятия — 20 минут.

«Хардкор» — усиленная проработка мышц ног и пресса, которая длится 20 минут.

Советы для новичков

Для достижения наилучшего результата начинающим спортсменам стоит ознакомиться с определенными рекомендациями:

Поскольку тренировки со штангой достаточно травмоопасны, следует уделить повышенное внимание соблюдению техники безопасности. Не стоит гнаться за мгновенными результатами :не торопитесь, не делайте резких движений и увеличивайте нагрузку постепенно, иначе занятия принесут только вред. Первые недели не берите большой вес и не регулируйте его самостоятельно. Строго следуйте указаниям тренера и помните :только правильное выполнение упражнений позволяет избежать травм и гарантирует наилучший эффект от тренировки.

Необходимо следить за осанкой — это наиважнейший фактор при выполнении комплекса. Лопатки должны быть сдвинуты вместе, спина — прямая, живот — подтянут, колени — немного согнуты, плечи — опущены.

Чтобы эффективно проработать ноги и ягодицы, вес штанги в блоке с выпадами и приседаниями должен быть больше, а мышцы — максимально напряжены.

Читайте так же:
Толстовка world of tanks будет изготовлена за пару дней

Тренировки должны проходить на постоянной основе и обходиться без длительных перерывов. Идеальное расписание — 2-3 раза в неделю с интервалом в один день.

Для грамотной прокачки нужно контролировать вес штанги, учитывая индивидуальные особенности человека и поставленные задачи.

Возможно ли привести фигуру к эталону в сжатые сроки? Да, если выбрать комплекс Body Pump. Помимо красивого тела программа обеспечивает и другие бонусы: укрепляет мышечный корсет, развивает выносливость и является профилактикой некоторых заболеваний.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, отличного настроения и скорейшего достижения цели!

Les Mills

Направление фитнеса, которое уже завоевало популярность во всём мире, теперь и в Нижнем Новгороде!
Групповые занятия Les Mills — в каждом клубе ФизКульт!

Выбирайте — какой урок Les Mills подходит вам!

body combat

BODYCOMBAT

Это часовая аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов единоборств как карате, кикбоксинг, тай-бо и таэквондо.

body pump

BODYPUMP

Это интенсивная тренировка со штангой. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

body balance

BODYBALANCE

Это программа, созданная группой тренеров Les Mills на основе йоги, пилатеса и тай-чи. Тренировка призвана не только усовершенствовать ваше тело, но и привести к гармонии ваше сознание. Боди Баланс выполняется в спокойном темпе, тренировка обычно длится 60 минут.

body step

BODYSTEP

Это кардио-тренировка со степ-платформой, которая поможет вам быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и подтянуть тело. Степ-аэробика является достаточно популярным способом похудения, но Les Mills немного изменили подход к этому фитнес-направлению, сделав его еще более совершенным.

body jam

BODYJAM

Вас ждет современная хореография и множество оригинальных движений под лучшие музыкальные хиты и новинки. Слияние новейших танцевальных стилей и горячих музыкальных ритмов поможет вам провести занятие не только эффективно для фигуры, но и очень позитивно.

cxworx

CXWORX

Это программа для формирования плоского живота и упругих ягодиц. В программе используются наиболее эффективные упражнения с эспандером и утяжелителем для укрепления мышц живота, спины и ягодиц.

reason1.png

Все тренеры, ведущие программы Les Mills, прошли обучение и сертификацию по единым для всего мира стандартам. Вы можете быть уверены, что ваша тренировка будет точно такой, как и в более 80 странах мира.

reason2.png

Каждые 3 месяца выпускаются новые релизы всех программ. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит, тренинг проходят еще более эффективно.

reason3.png

Практически все программы за одно занятие сжигают 400-700 калорий. Такой подход позволяет похудеть и подтянуть тело за короткий срок.

reason4.png

Все тренировки сопровождаются качественной музыкальной подборкой, которая помогает поддерживать заданный темп занятий.

Фитнес

Программа ABL разработана специально для женщин. Силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура ABL – это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги». Именно в этих местах и стремятся появиться «лишние» килограммы. Что это? Система включает в себя аэробные и силовые упражнения, которые вырабатывают выносливость и позволяют согнать лишний вес достаточно быстро.
Польза ABL фитнеса Динамичные и увлекательные тренировки не только позволяют преобразить в короткие сроки тело, но воздействуют на организм комплексно, развивая силу мышц и повышая выносливость. Большой выбор дополнительного оборудования: фитбол, стэп, боди бар, гантели и др. позволяет разнообразить тренировки и делает универсальным относительно новое направление ABL. Занятия фитнесом, сочетающие в себе аэробные и силовые упражнения, помогут: укрепить сердце и сосуды; развить плотность костной ткани; улучшить сон и общее самочувствие; очистить организм от шлаков; быстро похудеть.

Читайте так же:
Памятка по уходу за чистошерстяным трикотажным

Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

Фит-бол аэробика дает нагрузку на большинство групп мышц, развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и работу вестибулярного аппарата. При занятиях фитбол-аэробикой на нижние конечности приходится незначительная нагрузка, что делает этот спорт исключительно полезным для людей, страдающим артрозом и остеохондрозом. По этой же причине занятия на фитболе рекомендуются врачами людям в пожилом возрасте, а также при беременности, варикозном расширении вен и проблемах с лишним весом.

Body Pump -это тренировка со штангой, которая предназначена для сжигания лишнего жира. Выполняется она в ускоренном темпе под музыку. Ее создатели – известная компания Les Mills. Разработчики позаботились о том, чтобы в процессе тренировки работали все группы мышц.
Вес штанги регулируются, чтобы вы выполнили большое количество подходов упражнений. Начать можно с нулевого веса, постепенно прибавлять блины. Чтобы приступить к занятиям, абсолютно не важен опыт в подобных тренировках.Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:
Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес штанги.
Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector