Упражнение «Сканирование тела» “Body scan

Mindfullness

Программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)». Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями.

В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mindfulness) — безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит.д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. По сути осознанность — это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно.

В основе подхода лежит ряд идей:

• 1) Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме «автопилота».
• 2) Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике.
• 3) Эту способность можно существенно развить, путем постепенной, регулярной практики.
• 4) Осознание того, что происходит в каждый момент может значительно обогатить нашу жизнь, делает ее более насыщенной, позволяет перестать слепо, рефлекторно реагировать на вызовы жизни и начать осмысленно отвечать более совершенным образом.
• 5) Безоценочное, постоянное наблюдение за происходящим в уме позволяет более адекватно, более объективно воспринимать жизнь.
• 6) Более точное понимание процессов, протекающих в уме, и своих шаблонов психологических ответов на внешние и внутренние стимулы, автоматически ведет к сбору дополнительной информации о мире, выработке более совершенных решений, что позволят эффективнее действовать в жизни и ведет к чувству большего контроля.

В основе концепции лежат идеи пришедшие из раннего буддизма, но во всех источниках подчеркивается внерелигиозный характер этих идей [1,2,3]. Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.

В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы.

История создания MBSR.

Программа была создана Джоном Кабат-Зинном, биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году. Кабат-Зинн, на тот момент молодой ученный в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию, без ее религиозной составляющей, в медицинскую практику. Его целью была «программа лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения» [1]. В результате проб и ошибок родилась программа MBSR, и пропагандирующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета. Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, в последствии, круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники.

В настоящее время программа MBSR официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств. Более 250 больниц и клиник во всем мире предлагают программы MBSR и их число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда.

Структура программы MBSR

Стандартная программа MBSR длится 8-10 недель Занятия проходят в группах (от 10 до 40 участников), однополых или смешанных (в зависимости от характера расстройств участников), 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день. На каждом занятии осваивается какое-либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности (mindfulness)- Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 45-60 минут под аудиозаписи.

Используемые практики:

1. Сканирование тела (Упражнение «Сканер»).
При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части.

2. Формальная сидячая медитация
— осознание дыхания;
— осознание и наблюдение за звуками;
— осознанное наблюдение за мыслями, эмоциями;
— «открытое присутствие» (безобъектное расслабленное внимание).

3. Неформальные упражнения
— осознанное выполнение любых действий (простых бытовых действий, общение, и др.)
Основная цель — «научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».

4. Осознанная практика упражнений йоги.
Разработаны несколько комплексов хатха-йоги. Позы упрощены, удобны для того чтобы в них находиться длительное время и поэтому удобны для практики осознанности.

Эффективность программ MBSR

В настоящее время существует огромный массив научных данных, посвященных эффективности программы MBSR. Отдельные мета-исследования (т.е. анализ результатов других исследований) оперируют базами в несколько сотен публикаций. Хотя многие исследования не соответствуют строгим требованиям доказательной медицины (отсутствуют контрольные группы, MBSR не единственная переменная в исследовании, «неслучайный» характер обора участников, неадекватный статистический анализ результатов и др.), тем не менее, существует достаточно фактов, подтверждающих эффективность MBSR.

Исследования показывают, что в результате практике по программе MBSR достигается:
— значительное сокращение уровня боли и повышение способности справляться с болью, которая не может быть снята;
— значительное уменьшение тревожности, депрессии, враждебности;
— рост способности расслабляться;
— большая энергия в жизни;
— улучшение самооценки;
— улучшение навыков управления стрессом , способность более эффективно справляться, как с краткосрочными, так и долгосрочными стрессовыми ситуациями.

В чем состоит практика осознанности?

Осознанность – это не только теоретическая идея, но и в первую очередь практика.

Существующие практики осознанности можно разделить на две большие группы: формальные и неформальные. К формальным практикам относится в первую очередь осознанная медитация. Как правило для нее отводится по 20 минут ежедневно.

Неформальные практики — это наблюдение за своими эмоциями, реакциями и ощущениями в повседневной жизни.

Гармоничное сочетание формальной и неформальной практики способствует развитию устойчивых навыков осознанности, способных сделать жизнь счастливее.

В нашем курсе управления стрессом мы используем некоторые распространенные практики осознанности. Их знание и умелое сочетание позволяют контролировать стресс, снимать усталость и раздражение, освобождать ум от негатива и тревожности.

Различные виды медитативных практик:

• Дыхательная медитация — наблюдение за дыханием
• Осознанное наблюдение за эмоциями и ощущениями
• Медитация слушания — отслеживание аудиальных восприятий и ощущений
• Безобъектная медитация — расслабленное присутствие и свободно распределенное внимание
• Медитация фокуса — полное сосредоточение внимания на одном единственном объекте
• Медитация доброты и сострадания — избавление от жесткого и самокритичного отношения к себе с помощью медитации

Каждая медитация осуществляется в сидячем положении под руководством ведущего и не требует никаких специальных навыков.

Повседневные практики:

• Самонаблюдение — участникам курса предлагается отслеживать свое поведение, эмоции и типичные реакции в различных повседневных ситуациях: в процессе питания, общения с окружающими, выполнения текущих дел и т.п.

Телесно-ориентированные практики:

• Упражнение «сканирование тела» (body scan) — это упражнение нацелено на восстановление связи между телом и сознанием. Упражнение заключается в направлении внимания от одной части тела к другой. Каждый участок тела поочередно удерживается в центре внимания.

• Облегченная йога — это упрощенный вариант, разработанный специально для йоготерапии. Основной акцент делается на осознание своего тела при изменении его положения в пространстве.

Теория психологической разгрузки:

Помимо освоения различных практик, на курсе мы знакомимся с теорией, которая позволяет обобщить и лучше понять переживаемый опыт. Вы получите представление:

• о том, что такое осознанность
• о том, что такое стресс и как он проявляется
• о том, как мы реагируем на стресс
• о том, каковы типичные реакции и позитивные способы реагирования

Если вы хотите избавиться от стресса, открыть в себе внутреннее ощущения легкости и умиротворения, вернуть давно забытое детское ощущение радости жизни — добро пожаловать на наш семинедельный курс!

Сделайте первый шаг к себе уже сегодня — напишите нам!

Фокус и спокойствие: 5 медитаций, которые стоит попробовать уже сегодня

Ча­сто наши тре­во­ги и пе­ре­жи­ва­ния свя­за­ны не с тем, что про­ис­хо­дит здесь и сей­час, а с со­бы­ти­я­ми про­шло­го или бу­ду­ще­го. Мы за­ра­нее бо­им­ся эк­за­ме­на или об­сес­сив­но про­кру­чи­ва­ем в го­ло­ве свои про­ма­хи. В та­ких слу­ча­ях по­лез­но оста­но­вить­ся и скон­цен­три­ро­вать­ся на те­ку­щем мо­мен­те, в этом вам по­мо­жет ме­ди­та­ция. «Цех» сде­лал под­бор­ку из пяти ви­део, на­чи­нать прак­ти­ку с ко­то­ры­ми мож­но уже се­го­дня.

Что по­смот­реть пе­ред прак­ти­кой

Пе­ред тем как сесть на ков­рик, по­про­буй­те за­ря­дить­ся мо­ти­ва­ци­ей и по­нять, а за­чем во­об­ще сто­ит раз­ви­вать осо­знан­ность. На­стя Кей в по­дроб­но­стях рас­ска­жет обо всех по­след­них на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях и по­де­лит­ся по­лез­ны­ми со­ве­та­ми. На­при­мер, вы узна­е­те, по­че­му в ме­ди­та­ции важ­на ре­гу­ляр­ность, а не вре­мя, ко­то­рое вы про­во­ди­те в прак­ти­ке.

Тре­ни­ров­ка кон­цен­тра­ции вни­ма­ния

От­лич­ное вве­де­ние в про­стую прак­ти­ку с кон­цен­тра­ци­ей вни­ма­ния на ды­ха­нии. Пе­ред ме­ди­та­ци­ей ав­тор рас­ска­жет, как бла­го­да­ря ре­гу­ляр­ным тре­ни­ров­кам мы смо­жем осо­знан­но вы­би­рать, на чем дер­жать фо­кус. Яс­ные ука­за­ния, чет­кие объ­яс­не­ния — в этом ви­део есть все, что нуж­но но­вич­ку для пер­вых прак­тик.

Ска­ни­ро­ва­ние тела (на ан­глий­ском язы­ке)

Дру­гая клю­че­вая прак­ти­ка, ко­то­рую пре­по­да­ют на всех на­чаль­ных кур­сах ме­ди­та­ции — это ска­ни­ро­ва­ние. Ее суть про­ста — мы по оче­ре­ди кон­цен­три­ру­ем­ся на каж­дой ча­сти на­ше­го тела, с лю­бо­пыт­ством под­хо­дим к лю­бо­му воз­ни­ка­ю­ще­му дис­ком­фор­ту (за­че­сал­ся нос, за­тек­ла нога). Прак­ти­ку вполне мож­но де­лать и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле с ним бу­дет немно­го про­ще.

Ме­ди­та­ция лю­бя­щей доб­ро­ты

Буд­дий­ская тех­ни­ка мет­та (лю­бя­щая доб­ро­та), ко­то­рая поз­во­лит вам раз­ви­вать со­стра­да­ние к себе и к окру­жа­ю­щим. Во вре­мя ме­ди­та­ции мы кон­цен­три­ру­ем­ся на од­ном че­ло­ве­ке или на несколь­ких лю­дях — все за­ви­сит от того, на ка­ком уровне прак­ти­ки вы на­хо­ди­тесь — и на­прав­ля­ем к ним свои доб­рые мыс­ли.

Ме­ди­та­ция при тре­во­ге (на ан­глий­ском язы­ке)

Эд­ри­ен — пре­по­да­ва­тель­ни­ца йоги, но до­воль­но ча­сто она за­пи­сы­ва­ет ме­ди­та­ции с со­про­вож­де­ни­ем. Если вы чув­ству­е­те сей­час тре­во­гу, при­ят­ный и успо­ка­и­ва­ю­щий го­лос Эд­ри­ен про­ве­дет вас по ко­рот­кой прак­ти­ке осо­знан­но­сти. Фо­кус здесь нуж­но дер­жать на ды­ха­нии. Если за­хо­ти­те про­дол­жить, на ка­на­ле мож­но най­ти ме­ди­та­ции для раз­ви­тия люб­ви к себе, мен­таль­но­го ба­лан­са или кон­цен­тра­ции на уче­бе.

Тан­це­валь­ная ме­ди­та­ция (на ан­глий­ском язы­ке)

Если вы вдруг бо­и­тесь, что пло­хо тан­цу­е­те, не пе­ре­жи­вай­те. Все, что вам нуж­но для ди­на­мич­ной тан­це­валь­ной ме­ди­та­ции — это удоб­ная одеж­да и ме­сто, где вы смо­же­те сво­бод­но прак­ти­ко­вать. Поз­воль­те себе пят­на­дцать ми­нут дви­гать­ся так, как про­сит это­го ваше тело — де­лать это мож­но и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле оно по­мо­жет немно­го рас­сла­бить­ся и на­брать­ся уве­рен­но­сти.

Naked Labs 3D Body Scanner Впечатления продукта

Как и у большинства американцев, мой вес вызывает беспокойство. После рождения детей и достижения возраста 30 лет становится все труднее поддерживать здоровый вес. Я не единственный, кто сталкивается с этой дилеммой. Данные CDC показывают, что около 70 процентов американцев старше 20 лет имеют избыточный вес или ожирение.

Недавно я проверил 3D-сканер тела от Naked Labs ($ 1

Я знаю, что мое тело ничего не видит в моделях, которые вы обычно видите в рекламных объявлениях для весов и оборудования для фитнеса, и честно оцениваете мою физическую форму. Я решил пойти и попробовать все равно.

Сканер появился в двух отдельных коробках – в одной коробке с зеркалом полной длины и нескольких маленьких кусках, а в другой коробке, содержащей вращающуюся шкалу и тяжелый вес, прикрепленный к зеркалу удерживать на месте. Соответствующее приложение работает на любом iPhone с iOS 11 (или лучше). Приложение Android должно быть выпущено в конце октября 2018 года. С iPhone 8 я загрузил приложение и выполнил инструкции.

Настройка

Процесс установки занял около 15 минут. Мне не нужны инструменты вне коробки. Мне пришлось соединить два штырька с зеркалом с помощью гаечного ключа Allen (в комплекте), соединить основание с зеркалом, подключить кабель к зеркалу, наложить тяжелый вес на основание зеркала и вставить зеркало

Масштаб полностью собран и вы берете баланс, помещая его в зеркало. Масштаб имел около 30 процентов времени автономной работы от коробки, но Naked Labs рекомендует загружать весы за час до первого использования, поэтому я загрузил шкалу после рекомендации.

<img src = "data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAP /// yH5BAEAAAAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-dt-lazy-src = "https://icdn7.digitaltrends.com/image/naked-labs-scanner_app-pic -scans1-720×720.jpg "onerror =" dti_load_error (this) "class =" size-large wp-image-2203545 dt-lazy-load dt-lazy-pending "alt =" nude labs 3D-обзор сканера для тела приложение image scanans1 [19659002] После того, как я собрал зеркало, я подключил его к своему телефону через Bluetooth, назвал сканер, и заполнил несколько основных вопросов профиля, таких как пол и возраст.

Сделайте сканирование

Выбор одежды – Когда вы сканируете, если вы попытаетесь отсканировать в мешковатых штанах и толстовке, вы не получите точных данных, вы также должны убедиться, что ваши волосы подтянуты и ушли от шеи и лица.

Там сканер называется «Обнаженная лаборатория», я спросил себя: должен ли я обнажиться? Стоять это? Но, согласно веб-сайту компании, вам не обязательно быть. «Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем нижнее белье или шорты для мужчин, женщины могут носить нижнее белье или спандекс и бюстгальтер.« Хорошо, подумал я. Если я останусь здесь наполовину голым в лифчике и нижнем белье, может ли кто-нибудь еще увидеть меня? Опять же, веб-сайт предлагает ответ. «Голый надежно хранит ваши данные сканирования на наших зашифрованных облачных серверах, и пользователи могут удалять их данные в любое время … Если вы не вошли в систему как пользователь исследования (вам нужно войти в систему), никто не сможет просматривать ваши проверки без вашего разрешения». [19659003] Я выбрал жесткую игрушку и пару тренировочных брюк. Я поднял волосы в высоком хвостике, и я был готов к сканированию.

Когда я стоял на весах и смотрел на себя в этом полнометражном зеркале, миллион мыслей пронесся у меня в голове. «Я снова начну бегать, когда погода остынет». «Тогда: Подождите, почему погода должна иметь определенную температуру для меня, я могу оправдываться?» Затем весы начали медленно вращаться, вращаясь на 360 градусов, когда я стоял на ней. Я немного походил на цыпленка-гриль. «Может быть, я должен сделать курицу на обед», подумал я про себя. Я вышел из равновесия, и приложение сообщило, что мое сканирование будет готово в течение пяти минут.

Хотя я не был в восторге от некоторых моих номеров, меня очень впечатлило количество информации, предоставленной сканированием. Он сказал мне мой вес, процент жировых отложений, жировую массу и скудную массу. Я видел модель с 360-градусным уклоном от головы до пятки и как она выглядела со всех сторон. Я мог бы даже повернуть модель и увеличить масштаб. Сканирование показало измерения почти каждой части моего тела, включая плечи, грудь, руку, поясницу, живот, бедра, бедра и телята и теленка.

Я всегда думал, что мой желудок – моя самая большая проблемная область. Это сканирование показало мне, что мои бицепсы и бедра нуждаются в серьезной ТСХ.

Сравните сканирование

Naked Labs рекомендует вам проверять себя, по крайней мере, раз в неделю, поэтому я просмотрел несколько дней спустя. Я мог видеть прямое сравнение всех сканирований и всех данных. Результаты показали, что я на самом деле получил немного веса, но мои руки были немного меньше благодаря этим отжиманиям.

Naked Labs говорит, что до шести человек могут подключиться к своему сканеру со своими учетными записями Naked Labs. Поэтому я тестировал эту функцию с другими пользователями. Два других человека смогли подключиться и сканировать без каких-либо проблем. Один пользователь подключен к iPad (четвертое поколение), а другой – к iPhone 6s. Однако, когда четвертый пользователь попытался подключиться к сканеру с iPhone X, они не смогли подключиться даже после дюжины попыток. Пользователь iPhone X мог со временем подключиться и сканировать, но телефон пользователя должен был забыть сканер и снова подключиться к Bluetooth, и все остальные в комнате должны были отключить Bluetooth на своих устройствах. Это было первое разочарование, которое я испытал со сканером.

вопросы конфиденциальности

Конечно, продукт, который сканирует вас с вашим костюмом или нижним бельем, может представлять проблемы конфиденциальности. Компания говорит, что это не сканер TSA, поэтому он не может видеть вашу одежду. Кроме того, сканер действительно не принимает «изображения» вашего тела. Датчики фиксируют карты глубины 3D, которые формируют глиняную фигуру на экране.

В то время, когда мы отправляемся в ванную комнату со смартфонами, имея в наших домах умные динамики и размещая фотографии наших мероприятий по всему экрану, веб, сканер Naked Labs не был особенно важен для меня лично. Я чувствовал, что моя трехмерная модель дает ощущение анонимности, но для меня это все еще было личным. Было бы неплохо отправить их к врачу или персональному тренеру, так же, как мне было бы удобно отправить маммограмму или изображение МРТ специалисту.

Отличный продукт, высокая стоимость

Для тех, кто активно пытается получить лучшую форму, сканер Naked Labs станет отличным дополнением к их дому. Сканер позволил мне увидеть, насколько эффективны мои диеты и упражнения, и визуализировали разницу в моем теле. После недели ежедневных отжиманий мое сканирование показало даже малейшую разницу в моих бицепсах. Когда я провел несколько недель на диете и основных упражнениях, я мог точно определить разницу между талией, желудком и бедрами. Это бесценно для меня или для тех, кто хочет моделировать конкретные области своего тела.

Но, и это большой, сканер Naked Labs 3D невероятно дорог. Сканер стоит 1 395 долларов. По этой цене вы можете купить шкаф для ванной комнаты высокого качества и немного рулетки и оставить больше 1000 долларов. Однако, с более дешевым вариантом, вы бы не получили классную 3D-модель себя, точные данные, сравнительные диаграммы или возможность сканирования и измерения каждой части вашего тела за считанные минуты.

Это так? слишком большой?

Другим возможным недостатком является след продукта. Он занимает много места в доме. Если у вас есть специальный домашний тренажерный зал или хобби, комната не будет большой проблемой. Но если вы живете в маленькой квартире, вы можете не захотеть выделять какую-либо часть своей спальни или гостиной на умное зеркало размером более пяти футов и шириной около пятнадцати дюймов. Вы можете поместить весы непосредственно перед зеркалом, и это уменьшает потребность в пространстве сканера. Однако при использовании сканера требуется четыре фута пространства перед ним, а шкале требуется два фута пространства с каждой стороны. Вы также должны подключить его. То есть вы должны установить его в выбранном месте, где у вас есть розетка, или вы должны использовать сетевые фильтры.

Отсутствует руководство

В дополнение к большим размерам и стоимости сканер Naked Labs не поставляется с руководством пользователя. Все инструкции по установке, вопросы, ответы и информацию о продукте можно найти в приложении Naked Labs и на веб-сайте. Хотя я восхищаюсь бумажной экономией, мне жаль, что у меня не было руководства. Хотя я ненавижу читать инструкции, я был удивлен, что чувствовал себя в невыгодном положении, когда у меня их не было. Почему? Сначала я не был уверен, как зарядить прядильную шкалу. Я также не был уверен, была ли кнопка внизу шкалы переключателем включения / выключения или кнопкой сопряжения Bluetooth. Мне пришлось искать приложение и веб-сайт, чтобы узнать. Если бы у меня было руководство, я мог бы найти его, посмотрев индекс или оглавление.

Общие впечатления

Голый сканер делает то, что он утверждает, и делает это хорошо. У этого есть немного недовольства о том, сколько устройств делают, и они в основном связаны с связностью и начальным процессом настройки. Но этот сканер помогает людям сосредоточиться на конкретных проблемных областях, формировать тело и отслеживать общую физическую форму. Для тех, кто действительно стремится улучшить свое здоровье и фитнес, Naked Labs 3D Body Scanner – отличный инструмент, который поможет им в их путешествии.

Для медицинских практик, спортивных залов и других предприятий, ориентированных на здоровье и фитнес, голый сканер станет отличной инвестицией, если он сможет поддерживать более шести пользователей. Naked Labs заявляет, что выпустит коммерческую версию сканера в будущем.

Если вы кто-то, кто посвящен фитнесу или потере веса, и у вас есть место в вашем доме и деньги на скамейке, вы должны купить Noy Labs 3D Body Scanner.